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Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400g para una persona de 80 Kg.

Y no eres el/la único/a.  La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora de soltar lastre. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero tu perímetro no ha variado. Sabes que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa.

Técnica apropiada para caminar

 

Convertir su marcha normal en un ejercicio requiere una buena postura y movimientos voluntarios. Lo ideal es que se vea de este modo cuando está caminando: cabeza erguida mirando hacia el frente no al suelo, el cuello, los hombros y la espalda relajados, no con rigidez vertical, balancee los brazos libremente con una ligera flexión de los codos, mantenga los músculos abdominales un poco apretados y la espalda recta, no arqueada hacia adelante o hacia atrás. No olvide hidratarse.

Planifique su rutina

Elija zapatos con soporte apropiado para el arco, talón firme, suela gruesa y flexible para amortiguar y absorber los golpes. Si camina de noche, use colores brillantes o cinta reflectante.

-Evite caminos con aceras rotas, baches, ramas bajas o césped desigual.

Camine despacio durante 5 a 10 minutos para calentar los músculos y prepararse para el ejercicio.

-Al final de su caminata, camine lentamente durante 5 a 10 minutos para que sus músculos se enfríen y estire suavemente los músculos.

Establezca metas realistas

Se recomienda mínimo 2 horas y 30 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 1 hora y 15 minutos a la semana de actividad vigorosa y entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. Realice por lo menos 30 minutos de actividad física diaria en una, dos o tres sesiones a lo largo del día. Si no está acostumbrado puede iniciar con 5 minutos al día la primera semana y luego aumentar 5 minutos hasta llegar a 30 minutos.

Seguimiento de su progreso

 

Llevar un registro de la cantidad de pasos que realiza, la distancia que camina y el tiempo pueden ayudarle a ver dónde se encontraba cuando empezó y servirle como motivación al ver su progreso en días, meses e inclusive años. Anote estos números en un diario o lleve un registro en una hoja de cálculo o una aplicación para hacer seguimiento de la actividad física. Otra opción es utilizar un dispositivo electrónico -como un podómetro- para calcular pasos y distancia.

COMIDA SALUDABLE

 

Ya sea que quieras bajar de peso o simplemente llevar una vida más sana, es importante seguir ciertas reglas. 

Es imposible seguir siempre una dieta o una receta, menos para desayunar, que suele hacerse deprisa y justo cuando se va a empezar el día, pero puedes seguir estos consejos y así tener siempre un buen desayuno. 

Healthy breakfast cereal with fruit - Image Source/Getty Images

 

1. Que sea alcalino

No empieces el día con undesayuno ácido. Evita las frituras, el jitomate, el exceso de azúcar y la cafeína. Si necesitas despertarte, come una manzana o un té, ya sea blanco o de algún cereal, tienen el mismo efecto que un café, pero son más sanos y menos agresivos para tu estómago. 

Si por las mañanas te despiertas con mal sabor en la boca, estás siguiendo una dieta demasiado ácida. Toma en ayunas una limonada tibia, sin azúcar, y empieza a sentirte mejor. 

 

 

3. Come muchos carbohidratos

 

 

Los carbohidratos son, según muchos dietistas, los grandes culpables de que no bajemos de peso. Esto no sólo es falso, isno que además evitarlos es poco saludable.

Debes comer comer carbohidratos. De hecho, dos terceras partes de lo que comas deben ser carbohidrados. El secreto es escoger los que son buenos para ti. 

Cambia tus pastas y arroz por cereales integrales. Come avena, quinoa, amaranto, cebada, en fin, hay mucho de donde escoger. Evita los cereales refinados y los productos muy elaborados. Existen muchas opciones de pan de calidad, y productos ricos en carbohidratos complejos que te darán energía, cuidarán tu salud y te harán sentir mejor. 

4. Que no falten grasas y proteínas

Cuando nuestro cuerpo está activo es cuando más necesita de proteínas. Algunas personas prefieren algún producto animal en las mañanas, como puede ser huevo o un lácteo; otras prefieren mantener el desayuno vegetariano. Si es así, los cereales combinados con alguna legumbre (dos cucharadas de lentejas o un poco de germinado de soya es suficiente).

Cereales y legumbres, combinados, le dan al cuerpo todas las proteínas que necesita. 

El consumo de grasas también es importante, sobre todo si se realizan actividades intelectuales. Las grasas son el motor del cerebro. Puedes comer algunas nueceso una rebanada de pan con aceite de oliva

5. Consume los mejores alimentos

Procura que tus alimentos sean integrales, orgánicos y de temporada. Si vas a comer huevo, hazlo con moderación, pero no comas sólo las claras: el colesterol no es tan malo como dicen. Y si quieres comer tocino o una hamburguesa, no comas seitán ni proteína hidrolizada de soya.

Muchas veces los sustitutos son igual o más nocivos que los originales. El aspartame hace más daño que el azúcar, y la proteína de soya es rica en glutamato monosódico.

Come mejor lo que te gusta, y come lo de la mejor calidad. Si quieres por ejemplo comer carne de cerdo, hazlo. No tiene nada de malo si lo haces, digamos, una vez al mes.

Si comes un sustituto, o algo de mala calidad, a veces crees que no te hace daño; entonces es más fácil comer en exceso.

 

6. Quédate con hambre

 

No hay mayor error que quedar satisfecho en el desayuno. Mientras todo mundo dice que el desayuno debe ser abundante y la comida más importante del día, muchas personas dinámicas se sienten cómodas tomando un desayuno frugal.

Esto es porque al no saciar el apetito, tienen más energía. Al tomar un desayuno completo y excesivo, pasamos buena parte de la mañana empleando energía para poder digerir todo lo que comimos.

Qué triste que a las 9 de la mañana, después de desayunar, quedes satisfecho. ¡Vive mejor un día con apetito, con ambición!

Puedes seguir el consejo para la felicidad del maestro Ohashi: come hasta el 80 por ciento, esfuérzate el 20.

7. Hidrátate bien

 

Circula por Internet que con sólo el 2 por ciento de deshidratación, sufrimos pérdida de memoria y dificultad para leer y realizar operaciones básicas.

La verdad, ignoro si este dato es verdad, pero el 90 por ciento de nuestro cerebro es agua y nuestros riñones hacen una labor maravillosa controlando los líquidos en nuestro cuerpo. Retienen y mandan hacia los riñones el excedente, junto con las toxinas de la sangre, y proveen de agua si las cantidades en la sangre escasean.

La renovación de la sangre aumenta hasta cuatro veces con el estrés, por lo que es importante que te mantengas hidratado. Puedes ponerle una rodaja de limón, toronja o naranja al agua para darle un toque de sabor.

Y de preferencia, toma agua de manantial.

8. Bájale a los lácteos

Si tienes problemas respiratorios, como asma, alergias o si te enfermas constantemente de la garganta por los cambios de clima, es probable que tus síntomas se agraven al tomar lácteos.

La leche contiene azúcares y proteínas que no nos nutren, sino que dañan el cuerpo, obstaculizando la absorción de nutrientes, promoviendo inflamación y acidificando la sangre (conoce más sobre los efectos de los lácteos en la salud).

No resuelvas estos problemas con leche deslactosada, porque estarías faltando a la regla 5. Simplemente reduce el consumo, o de ser posible, elimina los lácteos de tu dieta.

Los lácteos producen mucosidad y vuelven más pesado el trabajo del colon.

Si te resulta muy difícil adoptar una dieta sin leche y queso, prueba temporalmente los sustitutos, pero siempre de la mejor calidad. Eventualmente deberás encontrar alternativas nutritivas que se adapten a tus necesidades y estilo de vida.

9. Siéntate para desayunar

 

No desayunes para llenarte. Estás nutriendo a tu cuerpo, es un momento sagrado. Hazlo con agradecimiento, placer y reverencia. Siéntate para comer, hazlo tranquilo. Concéntrate en los alimentos. No desayunes viendo la televisión ni pensando en las actividades del día.

Disfruta la compañía de personas queridas, o de música relajante. Y si vas a comer enojado o deprisa, es mejor ayunar. Toma dos vasos de agua y vete al trabajo.

10. Mastica bien

Pocas personas entienden la importancia que tiene la saliva en la digestión. Masticar no se trata simplemente de reducir los alimentos, de cortarlos y machacarlos, sino de impregnarlos con enzimas que se ocuparán de digerirlos y de regular el PH de los alimentos durante todo el proceso de digestión.

La saliva tiene un PH ligeramente alcalino o básico, que contrarresta los niveles de acidez de los alimentos y de los ácidos del estómago. Mientras más mastiquemos la comida, menos ácida resultará para nuestro cuerpo, con lo que contribuimos a mejorar nuestra salud y reducir el riesgo de contraer enfermedades crónico-degenerativas.

Ten en mente que nunca se mastica demasiado.

11. Toma refrigerios

Comer entre comidas ayuda a mantener el nivel de azúcar en la sangre, y permite comer alimentos que no van bien juntos, como las frutas.

Si tienes la oportunidad, entonces haz cinco comidas al día. Es mejor comer muchas pequeñas cantidades que grandes porciones una o dos veces.

Sólo recuerda procurar que todas las veces que comas, tu comida sea la mejor. Sigue estos consejos y sé una persona sana.

 

 

EJERCICIOS SALUDABLES

Técnica de la bicicleta/pedaleo

1. Acuéstate sobre el piso boca arriba y entrelaza tus dedos por detrás de tu cabeza.

2. Acerca tus rodillas hacia el pecho y levanta los codos sin estirar del cuello.

3. Endereza la pierna izquierda en un ángulo de 45 grados mientras que, simultáneamente, doblas el torso hacia la derecha, llevando el codo izquierdo hacia la rodilla derecha.

4. Cambia de lado, llevando el codo derecho hacia la rodilla izquierda.

5. Continúa alternando los lados, efectuando este movimiento similar al pedaleo que se hace en una bicicleta, durante 12 o 16 repeticiones.

La silla del capitán

 

 

 

1. Consigue una silla con descansabrazos y siéntate en ella, sujétate bien y estabiliza tu cuerpo.

2. Presiona tu espalda contra el respaldo y contrae el abdomen de modo que levantes las piernas. Deja que las rodillas apunten hacia tu pecho cuando hayas levantado las piernas.

3. No quiebres la espalda y recuerda respirar con suavidad.

4. Baja las piernas lentamente y haz 12 o 16 repeticiones.


Pelota crujiente

1. Acuéstate boca arriba con la pelota debajo de la sección media/baja de tu espalda.

2. Cruza tus brazos por sobre el pecho o ubícalos detrás de tu cabeza.

3. Contrae tu abdomen para despegar tu torso de la bola, empujando la parte inferior de tu caja torácica hacia la cadera.

4. A medida que te encoges, mantén la bola estable y no ruedes.

5. Vuelve despacio a la posición inicial, estirando los abdominales. Efectúa 12 o16 repeticiones.

Contracciones con piernas en posición vertical

 

 

1. Acuéstate en el piso boca arriba y extiende las piernas en un ángulo de 90 grados, con las rodillas cruzadas.

2. Contrae es estómago para levantar los hombros del piso, como si quisieras tocar tus rodillas con el pecho.

3. Mantén las piernas en una posición fija e imagina, en el momento de contracción, que quieres tocar la columna con el ombligo.

4. Baja y repítelo entre 12 y 16 veces.