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Dime si esto te resulta familiar. Arranca la temporada y de nuevo te enfrentas a esos kilos de más que en su día llegaron para quedarse. Con la experiencia y kilómetros acumulados sabes que adelgazar corriendo es un galimatías complejo de descifrar. Un dato, se estima que por cada 1% de grasa corporal perdida la velocidad de carrera se incrementa en la misma proporción. Por lo tanto, si simplificamos y aislamos la variable peso, la velocidad de carrera puede mejorar de 5:00 minutos a 4:51 por cada Km al reducir un 3 % del peso corporal en forma de grasa. Esto equivale a unos 2.400g para una persona de 80 Kg.

Y no eres el/la único/a.  La problemática es enorme. Es habitual cruzarse con corredores experimentados con las mismas dificultades a la hora de soltar lastre. A menudo esta historia necesita un giro argumental. Te has estancado. Siempre haces lo mismo y tu cuerpo se ha vuelto más eficiente. Te sientes más fuerte pero tu perímetro no ha variado. Sabes que los planes de entrenamiento obvian este objetivo específico, a veces lo presuponen, y se centran en la mejora de ritmos y distancia recorrida.

Las claves para adelgazar corriendo que hoy presentamos no sólo te ayudarán a deshacerte de esos kilos de más, sino que te permitirán hacerlo sin renunciar a tus objetivos atléticos ni exprimirte como un limón entrenando o muriéndote de hambre en la mesa.

Técnica apropiada para caminar

 

Convertir su marcha normal en un ejercicio requiere una buena postura y movimientos voluntarios. Lo ideal es que se vea de este modo cuando está caminando: cabeza erguida mirando hacia el frente no al suelo, el cuello, los hombros y la espalda relajados, no con rigidez vertical, balancee los brazos libremente con una ligera flexión de los codos, mantenga los músculos abdominales un poco apretados y la espalda recta, no arqueada hacia adelante o hacia atrás. No olvide hidratarse.

Planifique su rutina

Elija zapatos con soporte apropiado para el arco, talón firme, suela gruesa y flexible para amortiguar y absorber los golpes. Si camina de noche, use colores brillantes o cinta reflectante.

-Evite caminos con aceras rotas, baches, ramas bajas o césped desigual.

Camine despacio durante 5 a 10 minutos para calentar los músculos y prepararse para el ejercicio.

-Al final de su caminata, camine lentamente durante 5 a 10 minutos para que sus músculos se enfríen y estire suavemente los músculos.

Establezca metas realistas

Se recomienda mínimo 2 horas y 30 minutos semanales de actividad aeróbica moderada o 1 hora y 15 minutos a la semana de actividad vigorosa y entrenamiento de fuerza al menos 2 veces por semana. Realice por lo menos 30 minutos de actividad física diaria en una, dos o tres sesiones a lo largo del día. Si no está acostumbrado puede iniciar con 5 minutos al día la primera semana y luego aumentar 5 minutos hasta llegar a 30 minutos.

Seguimiento de su progreso

 

Llevar un registro de la cantidad de pasos que realiza, la distancia que camina y el tiempo pueden ayudarle a ver dónde se encontraba cuando empezó y servirle como motivación al ver su progreso en días, meses e inclusive años. Anote estos números en un diario o lleve un registro en una hoja de cálculo o una aplicación para hacer seguimiento de la actividad física. Otra opción es utilizar un dispositivo electrónico -como un podómetro- para calcular pasos y distancia.

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